整顆蕃茄飯．整個番茄飯．無油料理．無油食譜．微波爐食譜．便當
無意間看到最近熱門主角，竟然是我最愛的番茄，
天阿！
整顆蕃茄不用切就拿來煮飯，
這麼適合懶人的料理，既省時又健康，當然要好好的來推廣一番。
但，
說到番茄，由於番茄紅素只溶於油，
大家會認為，
要把番茄紅素的營養激發出來，一定要加 "油" 才行，
身為無油料理推廣人，
這回當然也要分享，不用加油也能成立的方法唷。
這次要分享的單人獨享餐，是使用可以微波的煮飯小砂鍋來作器具。
用微波爐加熱，可以縮短烹調時間，很適合上班族平日下班後料理。
先洗好一杯米，將水加到原本一杯米該有份量的九成即可。
會出水的番茄，可補足剩餘的部份。
除了一顆蕃茄，另外要準備的材料可依自己喜好，
但最重要取代油品的部份，則一定要有肉類。
這裡示範的蔬食，選了耐煮的青豆仁與玉米筍。
油品替代物則有由海水鹽滷製成的油豆皮，
與早先滷了一大鍋（剩菜）的牛筋與牛腱肉。
為了整體感，
將玉米筍、牛肉等材料，全切成與青豆仁同等大小。
用剪刀把番茄蒂頭剪去，
並將前後的皮都稍微剪開，熟透後剝皮較為方便。
將整個番茄放置於鍋中。
並將其它材料依序放入。
此時可加入少許調味料，
由於食材以有足夠美味，所以只加了適量海鹽及醬油。
蓋上煮飯小砂鍋蓋子，
為了更節省能源，加熱採分段式，並利用餘熱來作烹調。
第一次加熱，強火，時間２分３０秒。
悶（休息）５分鐘，
第二次加熱，強火，時間２分３０秒。
悶（休息）３０分鐘，
第三次加熱，強火，時間２分３０秒。
悶（休息）１０分鐘。
若是剛下班肚子餓餓急著吃飯，
則可改為：
第一次加熱，強火，時間２分３０秒。
悶（休息）１分鐘，
第二次加熱，強火，時間２分３０秒。
悶（休息）１分鐘，
第三次加熱，強火，時間３分。
悶（休息）１分鐘。
第四次加熱，強火，時間３分。
小提醒：
分段加熱不僅可以節省時間，也能避免水份溢出，
切勿貪快而直接定時使用長時間烹調法。
第三次加熱後，將砂鍋取出，並剝除番茄皮。
將番茄與飯充分攪拌均勻。
不介意有飯芯（或很餓）可以直接開動，
但此時若能再悶個幾分鐘，米飯則會更加軟爛好入口。
將煮好的番茄燉飯分裝於美麗的容器，
看來就像大廚的作品，
一點也不輸給搞工夫慢火細熬的美食唷。
一杯米可煮２碗飯，
一個人的晚餐，剛好是一半（如上圖）。
小家庭夫妻倆，一人一份剛剛好，
若是未婚的獨居者，則可留下一半當作隔天中午便當，
用電鍋或是微波爐再加熱，一樣還是很美味。
好好吃的番茄燉飯， 就這麼簡單，
不需要廚藝，不用花費太多時間，
更不用油，
人人在家就能享受美食囉。
軟爛好入口的米飯，還是維持著粒粒分明的模樣，
不用我自賣自誇，一看就知道有多可口啦。
看別人分享以干貝當配料，
嘴饞也跑去買了回來，順便加碼一直在旁呼喚我的蝦米。
由於未加肉類，就以堅果類中的松子作為油脂來源。
煮食的時間與上面作法相同。
上面的食材除了節瓜事先切成小丁狀，其餘皆只需用水稍為清洗過即可。
以此煮法，干貝不需先泡開，軟爛程度剛剛好，還帶點Ｑ彈，
風味也不會因為先泡水而變淡。
這個方便的料理法雖然很簡單，但最怕的就是沒有控制好水份而失敗，
所以，盡可能別挑會出太多水的配料。
這回選擇的節瓜，便是較為耐煮且出水量稍少的蔬食；
若選用其他瓜類，則最好在煮食到一半之後再加入，並減少水量。
食安風暴不用怕，自己煮，不用油，安心好美味。
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