整顆蕃茄飯.整個番茄飯.無油料理.無油食譜.微波爐食譜.便當

 

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無意間看到最近熱門主角,竟然是我最愛的番茄,

天阿!

整顆蕃茄不用切就拿來煮飯,

這麼適合懶人的料理,既省時又健康,當然要好好的來推廣一番。

 

但,

說到番茄,由於番茄紅素只溶於油,

大家會認為,

要把番茄紅素的營養激發出來,一定要加 "油" 才行,

身為無油料理推廣人,

這回當然也要分享,不用加油也能成立的方法唷。

 

 

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這次要分享的單人獨享餐,是使用可以微波的煮飯小砂鍋來作器具。

 

用微波爐加熱,可以縮短烹調時間,很適合上班族平日下班後料理。

 

先洗好一杯米,將水加到原本一杯米該有份量的九成即可。

會出水的番茄,可補足剩餘的部份。

 

 

 

 

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除了一顆蕃茄,另外要準備的材料可依自己喜好,

但最重要取代油品的部份,則一定要有肉類。

 

這裡示範的蔬食,選了耐煮的青豆仁與玉米筍。

油品替代物則有由海水鹽滷製成的油豆皮,

與早先滷了一大鍋(剩菜)的牛筋與牛腱肉。

 

 

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為了整體感,

將玉米筍、牛肉等材料,全切成與青豆仁同等大小。

 

 

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用剪刀把番茄蒂頭剪去,

並將前後的皮都稍微剪開,熟透後剝皮較為方便。

 

 

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將整個番茄放置於鍋中。 

 

 

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並將其它材料依序放入。

 

此時可加入少許調味料,

由於食材以有足夠美味,所以只加了適量海鹽及醬油。

 

 

 

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蓋上煮飯小砂鍋蓋子,

為了更節省能源,加熱採分段式,並利用餘熱來作烹調。

 

第一次加熱,強火,時間2分30秒。

悶(休息)5分鐘,

第二次加熱,強火,時間2分30秒。

悶(休息)30分鐘,

第三次加熱,強火,時間2分30秒。

 

悶(休息)10分鐘。

 

若是剛下班肚子餓餓急著吃飯,

則可改為:

 

第一次加熱,強火,時間2分30秒。

悶(休息)1分鐘,

第二次加熱,強火,時間2分30秒。

悶(休息)1分鐘,

第三次加熱,強火,時間3分。

悶(休息)1分鐘。

第四次加熱,強火,時間3分。

 

 

小提醒:

分段加熱不僅可以節省時間,也能避免水份溢出,

切勿貪快而直接定時使用長時間烹調法。 

 

 

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第三次加熱後,將砂鍋取出,並剝除番茄皮。

 

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將番茄與飯充分攪拌均勻。

 

 

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不介意有飯芯(或很餓)可以直接開動,

但此時若能再悶個幾分鐘,米飯則會更加軟爛好入口。

 

 

 

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將煮好的番茄燉飯分裝於美麗的容器,

看來就像大廚的作品,

一點也不輸給搞工夫慢火細熬的美食唷。 

    

 

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一杯米可煮2碗飯,

一個人的晚餐,剛好是一半(如上圖)。

小家庭夫妻倆,一人一份剛剛好,

若是未婚的獨居者,則可留下一半當作隔天中午便當,

用電鍋或是微波爐再加熱,一樣還是很美味。

 

 

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好好吃的番茄燉飯, 就這麼簡單,

不需要廚藝,不用花費太多時間,

更不用油,

人人在家就能享受美食囉。

 

 

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軟爛好入口的米飯,還是維持著粒粒分明的模樣,

不用我自賣自誇,一看就知道有多可口啦。

 

 

 

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看別人分享以干貝當配料,

嘴饞也跑去買了回來,順便加碼一直在旁呼喚我的蝦米。

 

 

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由於未加肉類,就以堅果類中的松子作為油脂來源。

 

 

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煮食的時間與上面作法相同。

 

上面的食材除了節瓜事先切成小丁狀,其餘皆只需用水稍為清洗過即可。

以此煮法,干貝不需先泡開,軟爛程度剛剛好,還帶點Q彈,

風味也不會因為先泡水而變淡。

 

 

 

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這個方便的料理法雖然很簡單,但最怕的就是沒有控制好水份而失敗,

所以,盡可能別挑會出太多水的配料。

 

這回選擇的節瓜,便是較為耐煮且出水量稍少的蔬食;

若選用其他瓜類,則最好在煮食到一半之後再加入,並減少水量。

 

 

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食安風暴不用怕,自己煮,不用油,安心好美味。

 

 

 

 

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