從開始可以吃固體食物起,接觸的主食就是白米飯,這種記憶使腦袋對於白飯的渴望,變得相當自然。習慣於軟嫩香Q熱騰騰的白米飯之後,一碗接著一碗的無法抗拒,直到體重與健康因為攝取過多白米飯而變型,才會意識到危機。由於網路資訊參差不齊,混雜著太多謬誤,以至於『碳水化合物』被嚴重的污名化,即使是一些專門分享健康飲食的媒體,也常有互相矛盾的發表,讓人們永遠搞不清楚到底該如何正確攝取主食才是。

    以醫學專家的說明,碳水化合物是大腦主要營養來源,所以,碳水化合物在每日必須攝取的營養成分中佔有很『崇高』的地位。而為了健康的攝取碳水,目前營養學家們比較統一的說法是,盡可能將精緻過度的白米飯類,改換成加工較少,營養成分較多元化的原型食物。

    任何一種食物,都會有其優點與缺點,所以現在的網路文章,開頭統一的會說明XXX很好,結尾依照慣例要提醒,XXX患者不可食用(或不可食用過多),因為若不提醒,就會出現光看到好處就每天狂吃同一種食物。所以,捨棄單一飲食才是王道!

 

    選擇多樣食物同時烹調,不但能讓營養更均衡,也可將寒涼與溫熱性質加以調和。注重養生的你,若真的沒太多時間,可選購市售的十穀米(甚至十六穀米),每次煮個三天到一週的份量,簡單又省時。但請在購買時先看清楚是否有不適合自己體質的內容物,以自身為例,市售的多穀米皆有添加豆類,而豆類正好是腸胃虛弱的人不適合多(常)攝取的食物,所以,本篇要介紹的就是除了豆類以外的雜糧飯食譜。

 

    全部的材料包括:燕麥、紅薏仁、小麥、紅糙米、大麥(暱稱洋薏仁)、黑麥(片)、蕎麥、紫糯米、芡實、紅棗、枸杞、蓮子、百合、桂圓、南瓜、橄欖油、嫩薑、薄荷。

 

 

 

 

 

 

    在雜糧店中買到的燕麥、紅薏仁、小麥、紅米皆是指去外殼較硬的食物,連同偏硬的芡實一起,煮之前先泡水兩小時。

    份量為燕麥與小麥各半杯,紅米四分之一杯,芡實與紅薏仁合起來四分之一杯,這個比例完全是依照『價格』與口感設計的,份量越少的表示越貴且口感較硬,此為個人喜好,並不強調比例一定要一樣。

 

 

    大麥(暱稱洋薏仁)、蕎麥、紫糯米只需在煮食之前洗乾淨,不需泡水,而黑麥因雜糧店並無販售,只能在有機店買到壓扁處理過的黑麥片,故不需先清洗。(若能買到真正的黑米,可將紫米換掉。)

 

    由於紫米是糯米,腸胃弱者不宜多食,故份量只取約四分之一杯,剩餘的四分之三杯則由蕎麥與大麥各佔一半,黑麥片則為半杯份量。

   

 

    另外加入中醫時常推薦的養生食物:紅棗、枸杞、蓮子、百合作為輔助。紅棗與枸杞有天然的甜味,雜糧飯中不需要添加冰糖之類的額外糖分,就能有好味道囉。

    這次介紹的食譜份量為8(碗)份,每日早餐與午餐各一份,紅棗每日一顆,故只放四顆,其餘的材料都很隨性,大約如上圖份量即可。

 

    同樣可當作甜味劑的桂圓也是適量即可,特地加入桂圓是根據中醫的食療法保養膀胱用,生產過後的膀胱很弱,希望藉由平時飲食能有所改善。

 

    南瓜的份量四分之一顆(約一小碗),腸胃強壯的人也可用地瓜代替。南瓜與地瓜同屬低GI的好澱粉,但由於纖維粗細不同,故適合不同體質食用。

 

 

    所有的材料準備妥當後,加入800ml的水,少許橄欖油、嫩薑與薄荷,使用電鍋時,外鍋需加入一杯水,亦可用自己習慣的方式烹調。

    嫩薑與薄荷為添加風味與調和個人體質用,可加可不加,隨個人喜好與體質決定。

 

    使用電鍋烹調者,電鍋跳起後不需保溫即可將插頭拔掉,但別急著打開鍋蓋,讓電鍋餘溫自然燜煮,大約半小時左右再開鍋蓋攪拌均勻,若此時水分尚未全乾,可再蓋上鍋蓋直到看不到雜糧飯水分即可,放涼後分裝成8等份於保鮮盒中置入冰箱,每日早餐與午餐各取一份加熱後作為主食。

 

 

    上圖為個人完整的早餐份量,由於雜糧飯已經富含纖維質,且早餐與午餐時間可準備餐點時間不多,故不會另外準備綠色蔬菜。食用前先飲下一大杯水,可幫助纖維質消化,才不至於因粗纖維造成便秘。(黑咖啡純屬個人成癮飲品,不愛此味者請自動忽略。)

 

   晚餐簡易版主食。早午餐的雜糧飯粗纖維太多,並不適合晚餐食用,且晚餐與兒子同食,故只挑選了兒子能接受的蕎麥、大麥與紫米混入白米中,以6人份(3杯米)的飯來計算,蕎麥、大麥與紫米混合後約使用8分之1杯,其餘則全使用白米。

 

    晚餐除了同樣有蛋白質食物之外,一日份的綠色蔬菜份量加大,家中只有2個人,所以每日選擇2種當季蔬菜分食,一個人攝取的蔬菜相當於250公克,與每日建議攝取量差不多。(其他的配菜請自行選擇,此篇不再贅述。)

 

 

    自助餐是外食族的好選擇(但請挑選口味不要過重及用油量較少食物),偶爾吃吃,不但能滿足口腹之慾,多樣化的配菜,營養成分的攝取或許還比自己煮來的均衡。近幾個月來,運動課程後,都直接在自助餐店買便當回家當晚餐,每週2次,為期大約10個月,體重與體脂肪皆不受影響,可見,選對外食也能很健康,重點就是,不能偏食,單一食物減重法OUT!

 

 

    近幾日的體組成有越來越美的趨向,持之以恆的多元化飲食,不節食也能減重瘦身,對於體內環保也是很有幫助的唷。

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