從開始可以吃固體食物起，接觸的主食就是白米飯，這種記憶使腦袋對於白飯的渴望，變得相當自然。習慣於軟嫩香Ｑ熱騰騰的白米飯之後，一碗接著一碗的無法抗拒，直到體重與健康因為攝取過多白米飯而變型，才會意識到危機。由於網路資訊參差不齊，混雜著太多謬誤，以至於『碳水化合物』被嚴重的污名化，即使是一些專門分享健康飲食的媒體，也常有互相矛盾的發表，讓人們永遠搞不清楚到底該如何正確攝取主食才是。
以醫學專家的說明，碳水化合物是大腦主要營養來源，所以，碳水化合物在每日必須攝取的營養成分中佔有很『崇高』的地位。而為了健康的攝取碳水，目前營養學家們比較統一的說法是，盡可能將精緻過度的白米飯類，改換成加工較少，營養成分較多元化的原型食物。
任何一種食物，都會有其優點與缺點，所以現在的網路文章，開頭統一的會說明XXX很好，結尾依照慣例要提醒，XXX患者不可食用（或不可食用過多），因為若不提醒，就會出現光看到好處就每天狂吃同一種食物。所以，捨棄單一飲食才是王道！
選擇多樣食物同時烹調，不但能讓營養更均衡，也可將寒涼與溫熱性質加以調和。注重養生的你，若真的沒太多時間，可選購市售的十穀米（甚至十六穀米），每次煮個三天到一週的份量，簡單又省時。但請在購買時先看清楚是否有不適合自己體質的內容物，以自身為例，市售的多穀米皆有添加豆類，而豆類正好是腸胃虛弱的人不適合多（常）攝取的食物，所以，本篇要介紹的就是除了豆類以外的雜糧飯食譜。
全部的材料包括：燕麥、紅薏仁、小麥、紅糙米、大麥（暱稱洋薏仁）、黑麥（片）、蕎麥、紫糯米、芡實、紅棗、枸杞、蓮子、百合、桂圓、南瓜、橄欖油、嫩薑、薄荷。
在雜糧店中買到的燕麥、紅薏仁、小麥、紅米皆是指去外殼較硬的食物，連同偏硬的芡實一起，煮之前先泡水兩小時。
份量為燕麥與小麥各半杯，紅米四分之一杯，芡實與紅薏仁合起來四分之一杯，這個比例完全是依照『價格』與口感設計的，份量越少的表示越貴且口感較硬，此為個人喜好，並不強調比例一定要一樣。
大麥（暱稱洋薏仁）、蕎麥、紫糯米只需在煮食之前洗乾淨，不需泡水，而黑麥因雜糧店並無販售，只能在有機店買到壓扁處理過的黑麥片，故不需先清洗。（若能買到真正的黑米，可將紫米換掉。）
由於紫米是糯米，腸胃弱者不宜多食，故份量只取約四分之一杯，剩餘的四分之三杯則由蕎麥與大麥各佔一半，黑麥片則為半杯份量。
另外加入中醫時常推薦的養生食物：紅棗、枸杞、蓮子、百合作為輔助。紅棗與枸杞有天然的甜味，雜糧飯中不需要添加冰糖之類的額外糖分，就能有好味道囉。
這次介紹的食譜份量為8（碗）份，每日早餐與午餐各一份，紅棗每日一顆，故只放四顆，其餘的材料都很隨性，大約如上圖份量即可。
同樣可當作甜味劑的桂圓也是適量即可，特地加入桂圓是根據中醫的食療法保養膀胱用，生產過後的膀胱很弱，希望藉由平時飲食能有所改善。
南瓜的份量四分之一顆（約一小碗），腸胃強壯的人也可用地瓜代替。南瓜與地瓜同屬低ＧＩ的好澱粉，但由於纖維粗細不同，故適合不同體質食用。
所有的材料準備妥當後，加入800ml的水，少許橄欖油、嫩薑與薄荷，使用電鍋時，外鍋需加入一杯水，亦可用自己習慣的方式烹調。
嫩薑與薄荷為添加風味與調和個人體質用，可加可不加，隨個人喜好與體質決定。
使用電鍋烹調者，電鍋跳起後不需保溫即可將插頭拔掉，但別急著打開鍋蓋，讓電鍋餘溫自然燜煮，大約半小時左右再開鍋蓋攪拌均勻，若此時水分尚未全乾，可再蓋上鍋蓋直到看不到雜糧飯水分即可，放涼後分裝成8等份於保鮮盒中置入冰箱，每日早餐與午餐各取一份加熱後作為主食。
上圖為個人完整的早餐份量，由於雜糧飯已經富含纖維質，且早餐與午餐時間可準備餐點時間不多，故不會另外準備綠色蔬菜。食用前先飲下一大杯水，可幫助纖維質消化，才不至於因粗纖維造成便秘。（黑咖啡純屬個人成癮飲品，不愛此味者請自動忽略。）
晚餐簡易版主食。早午餐的雜糧飯粗纖維太多，並不適合晚餐食用，且晚餐與兒子同食，故只挑選了兒子能接受的蕎麥、大麥與紫米混入白米中，以6人份（3杯米）的飯來計算，蕎麥、大麥與紫米混合後約使用8分之1杯，其餘則全使用白米。
晚餐除了同樣有蛋白質食物之外，一日份的綠色蔬菜份量加大，家中只有2個人，所以每日選擇2種當季蔬菜分食，一個人攝取的蔬菜相當於250公克，與每日建議攝取量差不多。（其他的配菜請自行選擇，此篇不再贅述。）
自助餐是外食族的好選擇（但請挑選口味不要過重及用油量較少食物），偶爾吃吃，不但能滿足口腹之慾，多樣化的配菜，營養成分的攝取或許還比自己煮來的均衡。近幾個月來，運動課程後，都直接在自助餐店買便當回家當晚餐，每週2次，為期大約10個月，體重與體脂肪皆不受影響，可見，選對外食也能很健康，重點就是，不能偏食，單一食物減重法ＯＵＴ！
近幾日的體組成有越來越美的趨向，持之以恆的多元化飲食，不節食也能減重瘦身，對於體內環保也是很有幫助的唷。
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