Sixteen

    是否曾在任何公園看人們打太極拳？許多上了年紀的長者，早晨會在公園內運動，尤如行雲流水般緩慢又流暢的動作，看起來似乎只要依樣畫葫蘆，就能與這般長者們一樣優雅的運動健身。

    或許正是如此，很多推薦文章中都會出現『太極拳與其他運動比較相對溫和，是適合老人家的運動。』，也有醫師推薦慢性病患運動時，會強烈的推薦太極拳。

    『被騙』踏入太極之門，正是因心臟疾病不適合有氧運動，經由醫師推薦選擇了『看似輕鬆即可養生』的太極拳課。

    第一堂課後，對著老師直呼『上當了』，就看老師滿面笑容（還面帶邪惡）的說：有概念歐…… 這真是內行看門道，外行湊熱鬧。看似像棉花般的輕飄飄，卻有如鋼鐵之重。

    所以，這篇文章開頭就是要嗆這些只看外表，沒有自身經驗者，卻頭頭是道評論太極拳這項運動的『任何人』。在公園裡打拳的各個太極拳派別前輩，雖然有些是動作不正確的初學者，但也臥虎藏龍的參雜著熱心的老師，經過數十載訓練才得以看似輕鬆自在地打著太極，讓外行人誤會內家拳很簡單。

    太極拳，創始者來源有許多說法，經過傳承與改良，據說目前以楊氏太極與陳氏太極為主流，但因無足夠涉略，不便多加評論分享。由於現所選之課程為楊氏太極，所以文中提及之基礎，皆為楊氏太極功架。

    楊氏太極整套拳法共108式，從初學到現在為止將近11個月時間，拳法尚未完全學會，有許多動作亦未能完全到位，且說也尚無證照可教學。此文僅以基本功之分享，宣揚『太極拳之重』，並給予有心想學習太極拳作為養生運動者之學前建議。

（以下動作因自拍，有些角度無法做到百分百正確，還請詳細閱讀內文對照。為閱讀容易，僅作動作拆解，不分享招式名稱。）

    學習動作前，有許多基本必須先練會，動作中最常出現的就是『馬步』，外表看起來跟深蹲很像，但有幾個要領與深蹲不同，故須先加以詳細說明。

    蹲馬步時可站高樁或低樁，初學怕膝蓋受傷可先站高樁，但一樣的要領同為『開胯』與『圓襠』。首先腳掌要整個貼地，平行步，不可內八或外八。開胯圓襠就像是在兩腳中夾了一顆瑜伽球一樣，把兩腳撐開，使膝蓋與腳尖成一直線，膝蓋與深蹲一樣不可超過腳尖，蹲坐時還得摺胯尾閭（尻股、卡撐，俗稱臀部）向下不可上翹。

    正確的馬步除可訓練腿部肌耐力之外，由於其要求之正確動作為人體骨骼初始狀態，故若骨骼有歪斜處，亦能透過訓練得以矯正。

    第一次做這正確馬步時，問題就出現了，噹噹噹噹！臣妾辦不到啊！

    由於年久失修，長期姿勢不正確，身體關節與骨骼歪的歪，斜的斜，膝蓋無法與腳尖呈一直線，硬是要做到位的結果就是跑復健科報到去啦。年紀越大，骨骼歪斜機率就越高，所以說，『這運動適合老人家』這句話，光是蹲馬步這項就被打槍。但，矛盾的是，這個動作，又正好是訓練骨骼，將錯位的骨骼調整到正確的位置上。也就是說，『這運動還真的很適合老人家』，哈，繞口令來著。結論到底是要練還不練？憑良心說，要練要趁早。若已有骨骼歪斜問題，一開始不能躁進（太極不能太急），或可搭配復健科矯正同時並行，久而久之，歪斜的骨骼與沾黏的關節都能因練習而得到協助。

    站穩了馬步後，開始左右蹂胯移胯換重心，翻譯成白話，就是先將重心放在單獨一隻腳上，腳掌整個平帖地面，然後將重心腳的『跨部』鬆開，再將另一隻腳的『跨部』鬆開後，把重心完全放到另一隻腳上，同樣要將腳掌與地面平貼。換重心時，重心腳的大腿帶到需與小腿切齊部位，同時要注意臀部不可挪出（意指不可使用臀部力量）。這個動作可以將腿部肌耐力『操』到最極致，肌耐力不足者，一定要攜帶護膝保護膝蓋。

    平時上課，看學了10年以上的師姐們，年紀大我一輪，腿力卻比我『年輕』許多，每回都會笑說他們根本是由年輕人偽裝。或許是老師與師姐們經過長期訓練，動作渾然天成，所以在指導時只記得如何做動作，能指出錯誤點，卻無法得知錯誤是如何造成的，所以光是這個動作，學了這麼久，必須固定不動的腰部一直是處於搖晃狀態，一不小心就用到臀部力量。直到上一堂課，終於經由學過核心的高手（師母）指點，原來，在做左右移胯時，『核心必須用力』，搭配核心後，果然就真的順利做到正確動作。歐買尬！大家都用力了，卻不知道要用力，想像這是多麼高的境界！當一個動作做到純熟時，已變得如呼吸般的自然，意即，光是這麼一個動作就能同時訓練核心肌群與強化肌耐力。而換重心的動作，可使下盤穩定，在行車搖晃時較不易跌倒，嗯！適合老人家。（但要慢慢練）
 

    除了馬步之外，同樣的訓練還包括左右弓步的前後移胯換重心，訓練方式與馬不如出一徹，不便贅述。

    太極拳是一種協調訓練，也是全身性的關節疏通訓練。

    以手部動作來解釋，平常我們做任何動作時，少有運動到關節處，於是乎，隨著年紀增長，關節退化問題一一浮現。然而，打太極時，手部的動作皆須以關節帶動。要能帶動關節的首要條件，有部分重點在於手部的肌耐力必須足以支撐，訓練動手時，用意念使用關節帶動。每個手部動作皆有同樣的重點必須注意，『不可夾腋』。試試看，不夾腋，幾分鐘，手部肌肉肯定開始痠痛，此為手部基礎耐力訓練。（不可聳肩，很重要，但請看照片，我又聳肩了，這是壓力大的表徵。注意照鏡子，如果您也有此習慣，該放鬆了，暫且放下煩腦，快去做做運動吧！）

    將手肘微彎打開腋下，雙手稍微貼著腿部，膝蓋微彎。此為起勢，配合核心，不做別的動作，光是如此久站不動，不出幾分鐘就會流汗。站著就能運動，好，這我承認，很適合老人家，但這動作一樣是看起來簡單卻辛苦，天底下沒白吃的午餐，也沒有輕鬆的運動，須經由耐心苦練，才能達到效果。

（註：上述中的核心為縮腹夾臀）

長期的訓練太極拳，可強化手部肌耐力，而在尚未習慣正確使用拳法前，可從簡易的手部肌耐力訓練開始作輔助，方式請參考 https://iam16y.pixnet.net/blog/post/44519232  文中的握力器訓練。

    拳法中常出現的手部動作，皆為肘動手不動，利用腰力及關節帶動手部，動作緩慢，長久訓練同樣能強化肌群。

    腰力訓練。（照片拍得不是很好，又聳肩啦，手部實際高度需再往下一點點，約在胸與腰部中間，意即中醫所謂的中脘穴位處）

    紮穩馬步後，雙手相接轉腰。轉腰看似簡單，但要做對又是個難關。轉腰時，必須確實使用腰部力量，但初學時，總是使用肩膀力量，腰部就是無力。於是，為了快速強化腰部肌群，開始利用『拱橋式』搭配訓練，然而，雖可輕易地維持拱橋式，轉腰的角度還是不夠，可見太極招式強度不低，不能列為輕度運動。

    正確的轉腰一樣要開胯圓襠，使用腰部力量時，身體呈一直線。若用錯肩膀力量，身體便會歪斜。正確地轉腰可協助腰椎回復直線，而錯誤的轉腰則反之會傷害腰椎，故訓練時動作必須確實不過度。

    拳法中有幾個下蹲的動作，光是自拍倒數7秒同樣姿勢，就讓我汗流浹背，太極心法就是『慢』，所有動作越慢越好，慢慢的蹲下，再慢慢的站起，站起後下個動作還是金雞獨立……. 看到這裡，還敢說這運動很溫和的人真是瘋了！

    蹲下的動作有從馬步下蹲也有從弓步下蹲，步驟為落胯、開胯、下蹲。需注意的地方為，脊椎平直不可歪斜彎曲，骨盆呈平行不可高低。正確訓練後，可調整歪斜的骨盆，亦可視為『骨盆運動』的一種。

    下蹲起身後的金雞獨立。將重心整個移到右腳，腳掌貼地，用腳掌力量撐起左腳，右腳微彎，核心用力。左右腳交替訓練，金雞獨立時站得越久效果越好。此動作可幫助走路時輕鬆抬腳，久走不累。行動不便者，可單手扶牆作為復健訓練。

    下蹲至腹貼腿，單手向前向下刺。以往每每聽到老師說『腹貼腿』，很直覺的會用單邊的腹部去移動到腿部，並用手的力道向下。此時出現的便會是歪斜的肩膀與骨盆。

    正確的做法是開胯（再複習一次：開胯意即兩腿用力向外撐開），使用腰部下彎，此時手部會自然地向下並往前移動，手部完全不用力，所以肩膀也就能呈一直線而不傾斜。

    這個動作除了腿部肌耐力之外，相對的柔軟度也是必須的，久坐僵硬的身體若無法下彎，同樣的，要慢慢來，能彎多少就彎多少，每一次的動作訓練都會漸漸讓身體更柔軟，越練身體越能伸展開來，切不可『太急』，用力錯誤造成運動傷害，得不償失。

    太極拳雖被歸類為養生用的內家拳，但實際招式中有許多攻防動作，其中蹬腳與擺蓮（招式名稱不用弄懂沒關係），在對招時與外家拳一樣，是用來踢對手的『跨部』、『下巴』等脆弱處。平時的基本訓練法，單腳重心，同樣要將腳掌貼地（很重要，所以說了很多遍），另一腳往跨部或下巴位置用力踢出，訓練時雙手可向前作為平衡及高度指標，亦可於蹬腿時將雙手往後擺動協助。此動作可強化單腳重心平衡，肌耐力夠強時也真的能踢人，不過，遇到壞人時還是拔腿跑吧，把人給踢傷了可是會被反告的啊！（無奈）

    以上動作解釋僅為太極拳中的一小部分，真正的拳法要領並非一篇文章就能解釋清楚，其博大精深也非看圖就能自學，若是有心想要學習太極拳，請找有證照的專業老師學習。

    最後要再次強調，太極拳為中強度體能運動，並非一般網路文章所謂的『溫和』運動，入門前請先有心理準備，才不會繳了費只上了一堂課就落跑啊！（我上課的班級真的有好幾個被嚇跑的）