整顆蕃茄飯．整個番茄飯．無油料理．無油食譜．微波爐食譜．便當．蒟蒻減肥食譜
打從煮了整個番茄飯之後，
真的整個上了癮，一日不吃便覺心情北宋...
但是，每餐都吃掉一整碗白米飯（高ＧＩ值），又很心虛，
就怕體重會越來越不受控制。
在恐怖的事情尚未發生之前，一定要加以阻止才行 ..
於是，
整個番茄飯進化版，
就在我強烈想於美食與控制體重間取得平衡的慾望當中，誕生啦！
由於最近每天午餐與晚餐幾乎都吃蕃茄飯，
希望可以更健康，特地每週都到 fresh one 採購有機食品，
買到的有機番茄比起一般牛番茄，尺寸大約只有２／３左右，
為了番茄美味，使用數量比正常尺寸來的多些。
蒟蒻也挑了使用天然海鹽鹽滷與日本魔芋粉加工成品（非氫氧化鈣），
在減重的同時，才不會因食用蒟蒻而誤食大量化學加工品。
減重食物當中，玉米筍與菇類都很適合，
用堅果類（松子）的油脂代替蕃茄需要用油，對減肥時期亦是不可或缺的要素之一。
鹽分等調味也必須加以控制，
最近愛上用干貝增添風味，其他調味品則可有可無。
（適個人口味，可另添加少許天然調味品提味。）
為了能與白米飯充分混合，先將蒟蒻切成丁狀。
（因買不到天然海鹽鹽滷製成蒟蒻米，只好自己切... ）
所有食材都統一尺寸，是美味的關鍵。
上回示範的個人小砂鍋不夠煮多人份，
這次則改用2-3人份中型砂鍋煮食。
一塊蒟蒻對上一杯白米，水量大約是一杯水的九成左右。
整顆番茄飯美味的重點，除了水量控制外，在於番茄的量要足夠。
以正常重量的牛番茄為例，一杯米使用一顆較為剛好，
若一次煮全家餐三杯米，則需使用三顆番茄才好吃。
將番茄、干貝、松子放入後，
再依序置入玉米筍與磨菇，最後再放入蒟蒻。
蓋上鍋蓋（需有透氣孔）後，同樣放入微波爐。
（習慣電鍋者亦可使用電鍋煮食）
為了節省能源並防止水分溢出，加熱採分段式，並利用餘熱來作烹調。
第一次加熱，強火，時間３分鐘，
悶（休息）２－５分鐘。
第二次加熱，強火，時間３分鐘，
悶（休息）２－５分鐘。
先取出後稍微攪拌，再作
第三次加熱，強火，時間３分鐘，
悶（休息）３０分鐘。
第四次加熱，強火，時間３分鐘，
悶（休息）１０分鐘（以上至３０分鐘皆可）。
取出後再仔細攪拌均勻即可食用。
煮好後的份量大約是６碗，
雖然每一口都會有白米飯的美味，
卻同時又包含更多其它熱量及ＧＩ值都較低的食物。
一餐可以安心的吃下一大碗。
想要減重成功還有個重點：營養必須均衡。
蛋白質與蔬菜水果都要有 ..
本想在這次的整個番茄飯示範中加入新鮮蝦仁（忘了買），
只好取出（剩菜）天然海鹽鹽滷製成豆皮及美味東寶黑豬里肌肉，
但最後因為太貪心的加了過多玉米筍與蘑菇，
導致鍋太小放不下 ...
另外盛放，
雖風味與放入同煮會有不同，但２種煮法都很美味。
綠色蔬菜不適合久煮，
另外再準備１－２種青蔬，加個水果，
（為了減重，我都吃芭樂，上圖的橘子純屬拍照配色用。）
飽足、健康又美味的整個番茄飯瘦身餐昇級版，完成！
晚餐這樣吃完，不含水果就已有九分飽，
減重最忌吃太飽，
所以只要感覺不餓，就可停筷，等感覺到餓再繼續吃，
才不會讓胃越撐越大。
整個番茄蒟蒻飯美味不輸單純的蕃茄燉飯，
推薦給跟我一樣正在作體重控制的朋友們，真的很美味唷！
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