居家版簡易運動，就是要腰瘦。 @ Sixteen

健康運動，快樂活。

剛開始意識到該運動時，從網路上找了幾組看著做，由於身體『放假』太久，在毫無肌耐力、關節及筋肉都很緊繃的情況下，許多動作完全做不來，或只是依樣畫葫蘆，力量沒用對正確位置，於是一日捕魚三天曬網的，沒維持多久便自動放棄。

直到找了專業教練指導體能後，每個動作都由教練一一解說，才瞭解如何做運動才適合自己。不過當初武館搭配的教練是男性，所以原本最想消滅的掰掰袖與大腿內側完全沒訓練到，倒是二頭肌先出來說“嗨”。被小鮮肉訓練3個月後，決定還是找身材勻稱的美女教練學習，果然不用多說，女性教練指導的動作，就是會特別加強女性想要的線條部位。

一般來說，訓練中心的單一課程，一週只有1~2次，除非多上幾種課，或是到空氣品質良好的場所慢跑，不然不夠的量就要自己在家作。在家中沒有教練能提醒正確姿勢，為了不造成運動傷害，也為了不會因太困難而放棄，挑選簡易的運動做基礎，循序漸進的增強肌耐力，慢慢訓練到能進階再換難度較高的運動。

正式運動前，為計時方便，請先準備自己覺得方便的道具。個人經驗是下載TABATA間歇性運動音樂，每個動作停留秒數就用音樂來計算，作為初階計時，待可忍受更久強度後再增加秒數，現在因身體已能習慣，計算方式改成自己喜歡的歌曲，每個動作用一首歌曲來計時，每首歌約4-5分鐘不等。

首先要推薦的是多年前曾流行的『毛巾操』。

只要上網搜尋，就可以找到毛巾操的圖片，但這裡並不特別強調需要看圖照做，反而是需要仔細聆聽自己身體發出的訊號。先拿起一條毛巾（只要是無彈性的布條皆可），雙手抓握兩邊，中間距離可自行調整，向上向下向左向右，自由的拉伸，感受肌肉受牽引的微酸。

上肩筋骨拉鬆後，可像洗澡搓背狀，將雙手向後拉扯毛巾並上下滑動（左上右下，右上左下）。

毛巾操對於舒緩肩膀關節有一定的助益，長期訓練對於手臂肌耐力有很有成效，若想加強某個部位的肌肉線條，可自行體會，當您感覺肌群微酸，便是正在訓練此處之肌肉。例如，女性最難瘦的掰掰袖，則可雙手往後向下與向上滑動，每次可做30下。

依照專業教練指導，單純想訓練肌肉線條者，相同部位一次大約20-30下，不可過多。且需間隔24-48小時再做，如同橡皮筋一般，施力過多可能造成彈性疲乏減低效果。若僅是單純運動健身，則可視自身狀況自行控制。

握力器

一開始使用握力器是作為右手復健，由於年輕時代，上班長期使用繪圖光筆，造成右手無名指骨折，變天時，除了已復原的無名指，連同大拇指均會痠痛，時隔十幾年從未間斷。某日在賣場發現價格不高的握力器，便開始了有事沒事的左右手交替訓練，為了發揮其效果到極致（一種省錢的概念），同時也會雙手抓握在胸前按壓，如此日復一日直到某日赫然發現，雙手出現肌肉線條，就像是用重量訓練出來的一樣效果。

正常使用方式是單手抓握，運動很隨性，看電視的時候隨手左右邊個握10下，交換3輪，每日2-3次重複相同動作，除了增強握力，可以在握住後停留較長時間在放鬆，這樣就能連同手臂肌肉一起加強。

另外也可以兩手臂平行（大約在胸前的位置），雙手抓握各一邊，同樣是一壓一鬆，剛開始可視自己的狀況調整次數，之後再慢慢增加次數即可。

如此訓練幾個月之後，試試看平板或伏地挺身，您會發現手臂支撐力較無訓練前增強許多。如此，即使不做困難的平板與伏地挺身，也能獲得相同的效果，也不必擔心做平板時動作錯誤，造成運動傷害，簡單又有效。

如果不想花錢添購道具，訓練握力最簡單的方式就是擰毛巾，將每天使用過後的毛巾用手洗，順便用手擰乾，擰到越乾越好，這樣不但毛巾乾淨了，還能強化手臂關節與增強握力，簡單家事就能預防老化唷。

開門關門、陸上游泳、搓麻將

不論是工作或是滑手機，相信大部分的人都有肩頸僵硬的經驗。上圖動作幾乎在每個運動課程都會出現，平常都稱為開門關門運動，但實際名稱可能錯誤，這不是重點，大家就別計較啦。

雖然這只是暖身動作，卻對於活化關節很有幫助，雙手平舉往兩旁打開，再緩緩地合起，動作速度不要太快，以避免受傷。

與此類似功能的手部運動也可改為搓麻將，不是真的要打麻將，所以跟我一樣不會玩的人，可依樣畫葫蘆的擺動雙手即可。而水中游泳運動也很棒，但不愛玩水或是旱鴨子們，則可模擬各種游泳（手部）姿勢，來幫助放鬆肩膀關節。

八段錦第一式- 理三焦

據說最近紅遍日本的瘦小腹運動，其實起源於現代中醫頗為推崇作為強身健體之八段錦中的第一式『雙手托天理三焦』，亦有稱之為一氣化三清理三焦之變化動作，此動作原作為全身伸展並使血液循環暢通，對於胃脹氣亦有很大幫助（自身經驗）。

若想有塑身效果，預備動作先由夾緊大腿開始，深呼吸後，雙手向下後，由右手握住左手，慢慢往上伸展至手臂貼著耳後，此時左手手指向上伸展，並同時踮腳尖向上，停留的時間除了夾緊大腿外，並用力縮腹，如此便能同時伸展並雕塑體型囉。

（上述雙手交握法為一氣化三清姿勢，而雙手托天之手勢，則為兩手手指交握後反向向上伸展，兩者效果差別不得而知，可由個人喜好挑選做法。）

拱橋式與捲腹（馬甲線，腹部與腰部線條雕塑）

拱橋

使用雙腳支撐，讓腰腹部能抬起並停留，拱橋之高度可依照個人體能調整，主要在於腰腹有確實的用力，同樣的，停留時間可以漸進式的增長。

做拱橋時，可將花生球置於肩膀部位，藉由拱橋式的施力，按壓肩膀，不但能使拱橋姿勢更穩定，亦可同時放鬆筋膜。或將拱橋壓低並滾動花生球於脊椎處，也能達到運動效果。

捲腹

根據教練所述，捲腹起源於改良傳統之仰臥起坐，為確實能訓練到腹部肌群而設計。捲腹的方式有很多種，動作如何變化並非重點，而是必須確實的感受到腹部有在用力。雙腳可接接觸地面，或任意調整高度。深呼吸後用力縮緊小腹，藉由腹部力量抬起上半身，速度越慢，效果越好。如上圖動作可停留若干時間，再慢慢躺下後，進行下一個捲腹動作。

想要訓練核心肌群的主要重點在於，用對肌群、緩慢、拉長時間，如若一味求快求多，但卻用錯肌群，則效果緩慢有限，或引來不必要的運動傷害。