健康運動,快樂活。

 

    剛開始意識到該運動時,從網路上找了幾組看著做,由於身體『放假』太久,在毫無肌耐力、關節及筋肉都很緊繃的情況下,許多動作完全做不來,或只是依樣畫葫蘆,力量沒用對正確位置,於是一日捕魚三天曬網的,沒維持多久便自動放棄。

    直到找了專業教練指導體能後,每個動作都由教練一一解說,才瞭解如何做運動才適合自己。不過當初武館搭配的教練是男性,所以原本最想消滅的掰掰袖與大腿內側完全沒訓練到,倒是二頭肌先出來說“嗨”。被小鮮肉訓練3個月後,決定還是找身材勻稱的美女教練學習,果然不用多說,女性教練指導的動作,就是會特別加強女性想要的線條部位。

    一般來說,訓練中心的單一課程,一週只有1~2次,除非多上幾種課,或是到空氣品質良好的場所慢跑,不然不夠的量就要自己在家作。在家中沒有教練能提醒正確姿勢,為了不造成運動傷害,也為了不會因太困難而放棄,挑選簡易的運動做基礎,循序漸進的增強肌耐力,慢慢訓練到能進階再換難度較高的運動。

 

 

   正式運動前,為計時方便,請先準備自己覺得方便的道具。個人經驗是下載TABATA間歇性運動音樂,每個動作停留秒數就用音樂來計算,作為初階計時,待可忍受更久強度後再增加秒數,現在因身體已能習慣,計算方式改成自己喜歡的歌曲,每個動作用一首歌曲來計時,每首歌約4-5分鐘不等。

 

  1. 首先要推薦的是多年前曾流行的『毛巾操』

 

    只要上網搜尋,就可以找到毛巾操的圖片,但這裡並不特別強調需要看圖照做,反而是需要仔細聆聽自己身體發出的訊號。先拿起一條毛巾(只要是無彈性的布條皆可),雙手抓握兩邊,中間距離可自行調整,向上向下向左向右,自由的拉伸,感受肌肉受牽引的微酸。

    上肩筋骨拉鬆後,可像洗澡搓背狀,將雙手向後拉扯毛巾並上下滑動(左上右下,右上左下)。

    毛巾操對於舒緩肩膀關節有一定的助益,長期訓練對於手臂肌耐力有很有成效,若想加強某個部位的肌肉線條,可自行體會,當您感覺肌群微酸,便是正在訓練此處之肌肉。例如,女性最難瘦的掰掰袖,則可雙手往後向下與向上滑動,每次可做30下。


    依照專業教練指導,單純想訓練肌肉線條者,相同部位一次大約20-30下,不可過多。且需間隔24-48小時再做,如同橡皮筋一般,施力過多可能造成彈性疲乏減低效果。若僅是單純運動健身,則可視自身狀況自行控制。

 

  1. 握力器

   

    一開始使用握力器是作為右手復健,由於年輕時代,上班長期使用繪圖光筆,造成右手無名指骨折,變天時,除了已復原的無名指,連同大拇指均會痠痛,時隔十幾年從未間斷。某日在賣場發現價格不高的握力器,便開始了有事沒事的左右手交替訓練,為了發揮其效果到極致(一種省錢的概念),同時也會雙手抓握在胸前按壓,如此日復一日直到某日赫然發現,雙手出現肌肉線條,就像是用重量訓練出來的一樣效果。

 

 

    正常使用方式是單手抓握,運動很隨性,看電視的時候隨手左右邊個握10下,交換3輪,每日2-3次重複相同動作,除了增強握力,可以在握住後停留較長時間在放鬆,這樣就能連同手臂肌肉一起加強。

    另外也可以兩手臂平行(大約在胸前的位置),雙手抓握各一邊,同樣是一壓一鬆,剛開始可視自己的狀況調整次數,之後再慢慢增加次數即可。

 

 

    如此訓練幾個月之後,試試看平板或伏地挺身,您會發現手臂支撐力較無訓練前增強許多。如此,即使不做困難的平板與伏地挺身,也能獲得相同的效果,也不必擔心做平板時動作錯誤,造成運動傷害,簡單又有效。

 

    如果不想花錢添購道具,訓練握力最簡單的方式就是擰毛巾,將每天使用過後的毛巾用手洗,順便用手擰乾,擰到越乾越好,這樣不但毛巾乾淨了,還能強化手臂關節與增強握力,簡單家事就能預防老化唷。

 

 

  1. 開門關門、陸上游泳、搓麻將

 

    不論是工作或是滑手機,相信大部分的人都有肩頸僵硬的經驗。上圖動作幾乎在每個運動課程都會出現,平常都稱為開門關門運動,但實際名稱可能錯誤,這不是重點,大家就別計較啦。

    雖然這只是暖身動作,卻對於活化關節很有幫助,雙手平舉往兩旁打開,再緩緩地合起,動作速度不要太快,以避免受傷。

   與此類似功能的手部運動也可改為搓麻將,不是真的要打麻將,所以跟我一樣不會玩的人,可依樣畫葫蘆的擺動雙手即可。而水中游泳運動也很棒,但不愛玩水或是旱鴨子們,則可模擬各種游泳(手部)姿勢,來幫助放鬆肩膀關節。

 

 

  1. 八段錦第一式- 理三焦

 

    據說最近紅遍日本的瘦小腹運動,其實起源於現代中醫頗為推崇作為強身健體之八段錦中的第一式『雙手托天理三焦』,亦有稱之為一氣化三清理三焦之變化動作此動作原作為全身伸展並使血液循環暢通,對於胃脹氣亦有很大幫助(自身經驗)。

   若想有塑身效果,預備動作先由夾緊大腿開始,深呼吸後,雙手向下後,由右手握住左手,慢慢往上伸展至手臂貼著耳後,此時左手手指向上伸展,並同時踮腳尖向上,停留的時間除了夾緊大腿外,並用力縮腹,如此便能同時伸展並雕塑體型囉。

 

 

 

    (上述雙手交握法為一氣化三清姿勢,而雙手托天之手勢,則為兩手手指交握後反向向上伸展,兩者效果差別不得而知,可由個人喜好挑選做法。)

 

 

  1. 拱橋式與捲腹(馬甲線,腹部與腰部線條雕塑)

   

拱橋

 

 

    使用雙腳支撐,讓腰腹部能抬起並停留,拱橋之高度可依照個人體能調整,主要在於腰腹有確實的用力,同樣的,停留時間可以漸進式的增長。

 

    做拱橋時,可將花生球置於肩膀部位,藉由拱橋式的施力,按壓肩膀,不但能使拱橋姿勢更穩定,亦可同時放鬆筋膜。或將拱橋壓低並滾動花生球於脊椎處,也能達到運動效果。

 

捲腹

 

 

    根據教練所述,捲腹起源於改良傳統之仰臥起坐,為確實能訓練到腹部肌群而設計。捲腹的方式有很多種,動作如何變化並非重點,而是必須確實的感受到腹部有在用力。雙腳可接接觸地面,或任意調整高度。深呼吸後用力縮緊小腹,藉由腹部力量抬起上半身,速度越慢,效果越好。如上圖動作可停留若干時間,再慢慢躺下後,進行下一個捲腹動作。

    想要訓練核心肌群的主要重點在於,用對肌群、緩慢、拉長時間,如若一味求快求多,但卻用錯肌群,則效果緩慢有限,或引來不必要的運動傷害。

 

 

 

    一般若是於運動課程訓練捲腹,教練通常會兩兩一組互相協助,但若是在自家只有一人時,則可借助皮拉提斯球來做穩定(拱橋亦可使用)。

    拱橋訓練到的肌群在於腰部,而捲腹則是腹部,兩個運動同時訓練,久之則可鍛鍊出腹肌與馬甲線,此,為理想狀態,然則,是否能訓練出線條,據說與基因有較大關係。因此,請將重點放在健身,長久訓練後,即使沒有出現線條,腰腹力量及體態皆可有很大改善。

 

 

 

  1. 青蛙趴

 

 

    青蛙趴顧名思義為模仿青蛙的動作,故亦有各種不同姿勢,訓練到的肌群也有少許差異。上圖姿勢著重於大腿內側肌群訓練,施作時此部位肌群有微酸的感覺,依照個人想訓練的部位,用自身感覺來調整高低不同姿勢即可。

    青蛙趴亦可開胯,對於走路無力的人很有幫助,即使一開始可能無法將胯部完全打開,也可先採用能接受的高度漸漸向地面平攤。唯,此動作可能造成膝關節痠痛,若已感受到膝蓋痛楚,則須停止動作,以避免關節受損。

 

  1. 蝴蝶坐

 

 

    蝴蝶坐的基本同樣為開胯運動,亦有用作矯正骨盆之說法。可將兩腳平攤,或不斷的上下運行,若想同時伸展脊椎,則可將上半身彎下,兩手向前方伸展。

    筋骨若較僵硬無法做到完整開胯,建議先從雙腳伸直之拉筋度作開始慢慢訓練,從最基礎的併攏雙腳開始,採坐姿,雙手向腳跟處慢慢靠近。之後再將雙腳角度盡可能的拉開,訓練直至無法再開的角度。一樣要視個人狀況做伸展到微酸即可。

 

   最後,別忘了伸展收操,才不會將運動的乳酸堆積到隔日變成酸痛喲。

 

 

    (此篇是以自身經驗為角度來做分享,並非專業,或許有些不詳盡或錯誤之處,還望多加包函並不吝賜教。)

 

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