何謂適合自己的飲食及運動方式?首先要先了解自身是否有任何疾病,針對體質作為依據來調整營養成分攝取,以及運動項目。

   

    大家對『三高』這詞應該都不陌生,從前以為三高總會伴隨肥胖而來,在認識一些長者之後才知道,每個人都有不同毛病,有些人雖有高體脂卻是低血糖患者,也有高體脂低血壓的組合。所以,若一味的盲從減重名人的菜單,不但瘦不下來,還有可能讓原本已經受損的身體狀況更差。為了解身體狀況,基本健檢是必須的,先知道自身飲食吉避,才能確保在安全的方式下作飲食調整。

 

    在嘗試過重量訓練、TRX、核心、游泳、慢跑、登山、格鬥運動等等等之後,開始發現某些運動稍微一作就感到非常吃力,喘到無法順暢呼吸,頭暈目眩,膝蓋疼痛不已,還沒開始享受運動帶來的好處,就先因運動傷害就醫。

 

    在經過專業醫師確診後,才知道原來自己有先天性二尖瓣脫垂,自律神經失調(症狀與更年期非常神似)。這也難怪在作有氧運動開始心跳加速後,會有喘不過氣、頭暈等現象出現。

    登山造成了膝蓋疼痛而求助於復健科,照X光片後發現,脊椎彎曲骨盆歪斜,所以當膝蓋彎曲時施力不當,便造成運動傷害。

 

    了解自己身體狀況後,為了愉快的運動,在身體狀況良好的日常,睡前約一小時,一邊播放著喜愛的歌曲,選擇以瑜及皮拉提斯運動中較為簡單和緩的動作來拉筋,並調整歪斜的骨骼、訓練核心以及增強肌耐力。

 

    日常最有效的瘦小腹方式,則是在吃飽之後,站起來(很重要)從事輕鬆的家事,例如:洗碗、洗衣服曬衣服,或是刷牙洗臉等。需要上班的時段,則可在公司附近散散步,步伐不可過快,但可邊走邊用力縮腹並夾緊尾閭(太極課師姐說要這樣稱呼卡稱才有氣質,哈。),這樣不但能幫助消化,同時還可以提臀,簡易安全又有效,無論何時,即使是坐著,只要一想到就用力縮緊腹部,隨時隨地都能輕鬆的健身,現在就開始吧!記得要保持呼吸,不要憋氣唷。

 

    自己在家運動需要注意的是,不能勉強做高難度動作,網路上介紹的許多運動,雖然對於雕塑體態或減脂真的很有幫助,但初學或是年長者,大多沒有足夠的肌耐力可以做到位,或者用錯出力位置,容易造成運動傷害。因此,以最簡單最輕鬆的動作慢慢循序漸進的作,才不會為了健康而傷害健康。

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(為了寫文才剛拍攝的照片,小小的肌肉,跟十幾年前的肥肉相比,真覺莫大安慰。而這小成就並非是用激烈的運動換來的,秘訣就在下一篇,初學者簡易運動心得,敬請期待。)

 

 

    雖然網路發達,很多運動似乎可以自己作,但選擇一項適合自己目前體能的團體課程,在與其他同學的互動下,更能開心且持續的運動。

 

    個人因心臟問題,原本的運動課程過於激烈,最後改選學習絕大多數專家口中『適合老人』的太極拳運動。

 

    到目前為止持續約9個月,每週2次,每次2小時的課程,雖然尚未將所有拳法練熟,但因其基礎訓練,使腿部肌耐力得以增強、各部位關節靈活舒鬆,身體平衡感也大大提升,證明太極拳確實『適合』長者作為養生活動。但別被“適合”二字誤導,以為是個輕鬆的運動,身體個機能都已明顯退化的長者,一開始學習會非常吃力,因此在訓練前,還需其他較為溫和的拉筋、開胯等運動作協助,才不至於因運動傷害而上復健科報到。(有關太極拳初學心得,請待下下篇分享。)

 

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    運動是為了健康、雕塑體型、增強肌耐力並提升基礎代謝,但要維持正常體重(或減重),則需要良好的飲食習慣。目前已有許多以健康方式烹調的外食可供選擇,並不一定要親自下廚,只要找對餐館吃對食物,一樣能做好管理。

    相同的,要先了解身體狀況來調整營養成分的攝取。原則上,以均衡的營養素為基礎,再根據是否有各種疾病該避免或增加的營養成分作個人化調整。

 

    單一食物減重方式,不但痛苦也不健康,想稍微快一點的減重,倒是可以嘗試著在休假日時睡到自然醒,輕鬆的實施輕斷食。(休假前一日晚上不可大吃大喝,早早上床休息,隔天則是不起床不進食,加長空腹時間。)

 

    即使每日只攝取低油脂原食物,倘若無法確實了解食物中的營養成分,也很難瘦下來。或者雖然瘦了,卻把腸胃弄糟,體質搞亂。因此,不論是外食或自行準備,建議可以先使用飲食日記app紀錄,了解每日攝取營養成分比例,再依據數據來調整飲食內容。

    當您跟著這樣做時,很快地就會發現,蛋白質比想像中的還容易攝取,以為吃了很多蔬菜,纖維質永遠不夠,然而糖份卻在完全沒吃糖的情況下天天都過量。

   

    在得知減重時最常吃的小黃瓜根本幾乎沒有纖維質,還會造成虛寒體質; 而高麗菜不但纖維量低、含糖量還超高等等資訊之後,深綠色葉菜就成了每日必需品。減少白飯及麵食,每日其中一餐改用未脫殼穀物作為主食。大部分食物均含有蛋白質,穀物中含量並不亞於肉類,所以肉類部分反而不特別選取低脂而是減量,再搭配近來頗得營養師青睞的雞蛋,每日隨性的替換不同豬肉、雞肉部位,偶爾攝取魚肉、豆腐等豐富飲食內容。

 

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(先將含油量較高的梅花豬肉塊逼出油脂後,與無油的雞胸肉絲一起烹調,既美味又能平衡含油量,食用時再將肥油部位去除不吃,即可降低脂肪攝取量。)

 

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    依照營養師建議,每日每餐均需均衡攝取魚肉蛋奶豆、蔬果等食物,光是用想像的就令人卻步,乾脆放棄。既然健康的維持體重是人一生中永遠的課題,那就輕鬆隨性地按照自己的生活步調進行吧。

   

    早餐與午餐若是無法攝取足夠(甚至沒有)蔬菜,集中在晚餐大量攝取,正好可以減少晚餐攝取碳水化合物的份量。

    最近養成每天晚餐2份深綠色葉菜(共500公克)與兒子分食,另外搭配胡蘿蔔、玉米筍、菇類等不同顏色蔬食。晚餐前先飲下一杯檸檬水,進食時先攝取較難消化的蛋白質食物,再吃下一大份蔬菜,此時飽足感已經十足,但大腦需要足夠碳水化合物提供養分,所以最後還是需要飯或麵食作爲完美的結尾。

    每日食用大量綠色蔬菜,為避免體質過於寒涼,烹調時適時加入溫熱性食材(如辛香料)平衡。除此之外,橄欖油(或苦茶油)及堅果類,也是日常保養很重要的食物,尤其是刻意減重者,適當攝取優質油品,才不會減到變成菜菜子。

 

    開始寫這篇文章的日期是59日,很巧的是,去年作紀錄的時間正好也是59日。當時的成果:BMI值18.1~18.3,體內年齡比實際年齡減少8-10歲,體脂肪平均值約25.3,體內脂肪3

    時隔一年,正常飲食情況下的BMI值18.3~18.7,體內年齡比實際年齡減少11~13歲,體脂肪22.7~23.7,體內脂肪3

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    體內年齡除了顯示體脂肪的減少,也代表著基礎代謝上升,而基礎代謝依照正常老化情況,每年都會遞減,這一年來的代謝不減反增,正意味著持續的運動與正確的飲食果真能夠逆齡。

 

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(積極運動後,體型與外觀的變化)

 

 

   曾經有過一段時間不作測量,短短幾個月,雖然體重沒太大變化,但體脂肪與體內脂肪卻悄悄的上升。每日一次測量體組成,利用體脂肪與體內脂肪的波動檢視飲食的正確與錯誤,也是最佳減重(維持體重)的方式。根據運動教練的建議,測量體組成的時間可以定在起床後,上完廁所並不喝水的空腹狀態下進行,較不會影響正確數值。  

 

 

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(這是在喝了含糖飲料、晚餐吃泡麵的隔天測量結果,體脂肪及體內脂肪立刻飆升。另外,經過長時間測試,麵包、五花肉、加工食品對體脂肪造成影響也很大,一包中等大小的零食,熱量更高達1800大卡以上。)

   不過別擔心,脂肪是可逆的,偶爾的放縱並不會讓紅字停留太久,只要隔日立刻恢復正常飲食,就可以輕鬆變回藍字。

 

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(正常飲食一日後,雖然無法立刻回到原本維持的數值,但確實已開始漸漸恢復。)

 

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(恢復正常飲食後第三日,且為運動課程後一日,體脂肪下降,基礎代謝也稍有提升,如能持續健康飲食及運動,一定能保持良好體型。)

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(更新:2019.05.15達成最近幾個月偶爾會出現的最佳狀態,有此可知,只要方式做對,就還有進步的空間。)

 

    倘若有任何原因無法於家中每天測量,亦可改為每週固定時間到有提供機器的場所量測(如:醫院、大賣場試用品等),記得要做好紀錄,以利提供調整運動及飲食的參考。

 

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    去年7月份的健康檢查全數藍字通過。然而在此幾個月前,因捐血而順便作的檢查報告,總膽固醇拿到超過200的紅字,事後量體脂也高達28。當時因雜事纏身心情紛亂,無心運動,飲食毫無節制,也因體組成器損壞而偷懶的一段毀類日子。自以為不管怎麼亂吃BMI值也才18,一時大意之下,差點造成千古恨。最後便是靠著這篇文中所記載的方式,在短短幾個月後找回了健康。

 

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    為了多方攝取不同營養成分,又懶得一道道的烹調,自行調配出的早午餐主食。主要內容為燕麥、黑麥、大麥、小麥、蕎麥與南瓜,若干紫米、紅薏仁、芡實、蓮子、百合,少許栗子、枸杞、紅棗、桂圓、薄荷葉以及少量橄欖油,放入電鍋一鍋煮,每次大約煮四天份,分好每日份量放在保鮮盒中置於冰箱存放,隔天用少許滾水泡開或用電鍋蒸熱後食用。已進行一段時間的雜糧餐,讓我在給中醫把脈時,得到『飲食很有節制,不需特別忌口』的診斷,可見多方攝取不同食物的理論是絕對成立的。

 

    只要有心並身體力行,不管幾歲開始都不晚。如果,嫌以上介紹太麻煩,最簡單的方法就是,減少平常最常吃的食物,改吃平常最討厭的食物,能站不要坐,能坐不要躺,假以時日也能有所改善。

 

(連這樣也辦不到,那就當作沒看過這篇文章,您現在正在做夢,醒醒吧!)

 

    健康快樂的減重法,是為了能長長久久維持正常身體機能,即使自然老化,也不被病痛纏身,如有強烈必要在短時間內快速減重,請務必在達成目標後改為健康的方式維持體重,才不會復胖又傷身。

 

(回 逆齡了!健康快樂減重法,50+也做得到(上)

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