Sixteen

為期將近9個月的個人健康管理,
從最胖的60公斤開始, 到現在為止的最新紀錄50.3公斤, 
用自己慢慢揣摩出來的方式, 減了將近10公斤,
腰圍與臀圍皆少了約2吋;
原本的大腹便便, 也奇蹟式的出現隱約的人魚線.
除了需要耐心之外, 其過程並不如想像中的困難...

[從小就是肉肉身材, 但現在有腰身了唷!]

[本日資料/ 2017,3,21]

在放縱的大啖美食之後,
原本一直堅守的58大關, 在一個連假的點心攻勢之後, 終於突破5字頭而往6字頭邁進,
這簡直就像在宣告進入更年期之後的發福危機,
警覺到嚴重性之後,
立刻將罪魁禍首[甜點]停掉,
這一停,
失控的體重也終於一起停了下來,
回復到原本的58公斤,
然後,
還是停在58..  58.. 58...  日復一日...
最慘的是,
原本漂亮的體脂肪數字, 也悄悄的進入危險數字..
對於愛漂亮的我來說, 這簡直不可原諒,
在此震撼教育之後, 
立誓要發憤圖強,
不打倒肥胖, 誓不為人!

此時正好看到電視節目撥出日本節目在介紹一種新型態的減重法,
名為16小時減重法, 亦稱為輕斷食減重法..

節目製作請了些貪吃的藝人做實驗,
實驗者可在每天的8個小時之內食用任意食物,
剩下的16小時則需要空腹, 為期1星期,
受實驗者最終都能減下些許體重, 看來頗令人心動.

此時正好遇上暑假,
白日不須早起送小孩上學,
索性來個不早起吃早餐,
晚上則是提早將晚餐吃完.
這當中, 還真的 "相信" 節目介紹, 每天在可進食的8小時中, 盡情的享受美食, 包括甜點與飲料...
同時,
經由姊妹們的推薦, 開始進行核心運動.

很神奇的, 
一開始幾乎是每週都能減少1公斤,
但是, 降下的一直只有體重, 惱人的體脂肪就是居高不下,
且就在自鳴得意的經過2個月之後, 開始出現停滯期,
一樣的食物與相同的生活作息, 
讓身體記憶住習慣, 而展開了不變的模式.

每日很認真的做足了各項核心運動,
也只有一開始就出現的微弱人魚線條,
腹部雖然較為平坦, 
但, 腰, 臀與大腿上的肥油硬是聞風不動.

這時候, 開始檢討過去2個月的習慣,
綜合變瘦的原因以便找出停滯後該如何更進一步..

最後..
終於..
找到能夠有效減輕體重, 減少體脂肪, 內臟脂肪, 
並且增加肌力, 代謝力及身體含水量的易瘦體質模式.

[看得出這是曾經生過孩子的小腹嗎?]

首先,
必須要的便是每日將體重等資料做好紀錄, 以便觀察飲食, 作息等與身體產生的變化,
才能有效找出讓自己發胖的食物.

[注意觀察生理期與體重的關聯性, 並記錄飲食產生的變化, 找出適合自己的食物. ]

綜合出輕斷食減重法的奧義,
主要能夠有效的原因即是 "餓" !
並不是要人餓肚子都不吃,
而是在特定時間內攝取身體正常所需熱量,
時間外則必須忍耐, 即使感到餓了也不要 "立刻" 進食,
這時, 
很重要:
身體會開始消耗脂肪來產生熱量, 即為燃燒脂肪.

倘若餓了就吃,
那麼身體所需熱量來源便只會是食物, 
永遠也不會消耗已經形成的脂肪, 
這樣, 即使減少攝取食物總熱量讓體重下降, 也不會減少體脂肪.

下次, 感覺餓了,

試試忍耐20分鐘以後再進食!

小孩開學後,
用餐時間又變回了早八晚七..
原先已經習慣了不吃消夜, 就算改變作息, 壞習慣也不會再來,
就這樣改變了前2個月的作息之後, 停滯的體重又開始下降,
看來,
身體真的會有記憶性,
如果一直保持不變, 那麼原先可行的減重方式便會出現惱人的停滯期..

於是,
我將周休二日變成改變生活習性的時段,
在周間一樣是早八晚七,
而週末2日則將早餐時間盡量延後..
從那之後到現在, 體重下降速度雖緩, 卻能有效地往下邁進.

原本很在意的身體線條,
由於不間斷的維持輕量運動,
也在不知不覺間變成了現在此等模樣.

[在網路上找到的各種運動中, 嘗試了許多後, 最後只剩這種是平常會作的, 原正確運動方式, 膝蓋必須打直,

但如此一來能夠做的數量有限, 所以自己變化成膝蓋微彎, 以做得到且能用到腹部與大腿 力量的方式, 每周至少4次,

每次200下.]

[一開始急著想練腰身做了不少加強腰部運動都不見成效, 反而是持續做著自己做得到的運動,

久而久之, 即使沒有特地多做腰部運動, 腰身也自然地慢慢成型囉.]

在食物的選擇上,
經過長期測試, 發現了一些減重迷思,
其一, 白飯!

每當提起減重,
總是會有人說, 不吃白飯, 少吃白飯...
過去我也不斷地尋求可以取代白飯的食物,
例如最為人津津樂道的冬粉, 較為健康的糙米飯, 高纖維的地瓜, 零熱量的蒟蒻製品等等..
這些,
或是飽足感不足, 或是體質不適合, 或是容易吃膩,
最終, 都不及白飯對於人體需求的滿足感.

從小最熟悉的白米飯是為台灣人的主食,
維持良好體態很重要的一點是, 必須先滿足身體與心靈..
所以主食最好也能是自己熟悉且喜愛的.
但,
依照不同的必須攝取熱量來做調整,
以我自己目前的餐點來說,
每餐均維持半碗白飯作為主食,
再佐以適量優質蛋白質及適當的高纖維蔬菜.

[某日晚餐]

為了節省做飯時間, 
以晚餐為主, 三餐菜色差不多,
將晚餐時多煮的蛋白質與白飯預備為早餐,
再加入些能久煮而不會因為第二餐而變軟爛不好吃的菇類等, 
當作隔天的早餐, 甚至是中餐..

[以豆腐或蛋為主要蛋白質的早餐, 將以麵包為早餐來源的習慣改變後, 體重下降速度確實變得較快.]

[忙碌的上班族, 可以像這樣先將高纖蔬菜切好後分裝在保鮮盒中備用.]

喜愛的麵條食物, 因為是精緻食品,
作為每週1-2次的調劑, 而非天天食用,
不僅能解口腹之慾, 亦能減緩因慾望而引起的失控.

大家熟知減重忌食的 高油 高鹽 高糖 ..
對於人體真的有非常不良的反應,
不只是在於外觀, 
若不加以控制, 身體機能絕對會因長期攝取不當而日漸敗壞.

然而, 所謂的美食亦不外乎是高油高鹽高糖,
在於人的心靈滿足上, 美食實在不可或缺,要完全禁食實屬不易.

所以,
美食愛好者的重點來了,
如果天天餐餐都是如此放縱, 那麼身材放縱也是必須的,
不過, 別擔心,
一開始想要從此斷絕, 不但不夠人道, 對於減輕體重也沒多大好處,
如能循序漸進,
從每日三餐改成兩餐, 慢慢地減少次數, 
最後, 若能改成一週一次..  相信體重體脂等數字都能有效獲得控制.

[想吃甜食時, 可用水果或是天然食物添加適量黑糖製成甜品來取代.]

[喜愛的飲料, 即使只是先將全糖改成半糖, 1天喝1杯變成2天喝1杯... 都可以讓體重漸漸變輕, 慾望慢慢變少.]

[油炸食物偶爾為之, 能不吃就不吃.  外食須注意避開高油及高鹽食物, 此時白飯反而會是更好的選擇. ]

[細嚼慢嚥能增加飽足感, 同時可減低升糖指數, 切忌貪快而狼吞虎嚥.]

不吃消夜!

這裡所指的宵夜, 以現代人來說, 並不泛指晚餐過後的額外一餐,
因為工作關係,
每個人的作息或多或少不同,
消夜的定義必須更改,
以睡前4小時那一餐視為晚餐, 而消夜則是晚餐後與睡前當中多餘的那一餐.
想要維持健康與良好體態,
睡前禁食是絕對的, 而若能將睡前最後一餐時間拉得越長, 則效果便會越好.

體態的維持,
除了找尋適合自己的簡易核心運動之外,
三餐後絕對是必須把握的黃金時間,
剛吃飽就癱坐在椅子上, 便是養成腹部脂肪的最佳良方,
想要甩開小腹婆, 
只需在餐後散步5-10分鐘, 或只是在原地輕鬆踱步都好.
短期內可能無法看見成效,
但只要耐心地持續, 漸漸的會發現褲頭變鬆,
遇見許久不見的親友一定會問起, 怎麼變瘦了?!

作為健康的體重管理必須是長期抗戰

三餐保持營養均衡, 吃好吃飽不吃撐, 
每餐只先減少原本進食的一大口, 慢慢訓練將胃容量減小, 
喜歡的慾望美食也慢慢地減少到可以控制的範圍;
在自己可能的時間與地點多走走路進行有氧運動,
找尋每天做也不會放棄的簡易核心運動,
如此不間斷,
瘦身減重, 身材雕塑, 最終一定能在不懈的努力下展現最佳成果.

健康減重不心急, 循序漸進易成功, 養成正確習慣並持之以恆才是最佳良方!

2017,3,21